Диапазон повторений по умолчанию

В воскресенье у меня был часовой разговор с Павлом Цацулином, и, как обычно, его задаваемые вопросы вызвали некоторые вещи, которые я забыл. Одна вещь, которую он спросил, была: «Был ли один предпочтительный диапазон повторений в течение многих лет?» Что было "нормально" для меня? Другими словами, какой диапазон одиночных повторений я использовал чаще всего во время силовых тренировок и почему? Я сказал 5 повторений без колебаний. Я был немного удивлен скоростью моего ответа, но после размышлений я подумал, что стоит поделиться своими вопросами и целями.

Будучи подростком, я хотел иметь полезную спортивную силу — с акцентом на взрывную силу. Я был изолирован и начал рисовать подсказки из статей Джона МакКаллума. Мак был первым экспертом, который показал, что высокая повторяемость строит мышечную ткань и самую высокую пиковую мощность при очень низких повторениях, поэтому поиск диапазона повторений, который разделил бы разницу, обеспечил бы баланс между большим количеством повторяющихся мышц и чистым моментом при низких повторениях. Поскольку 10 и более повторений были «нормальными», а от 1 до 3 повторений — «малым повторением», от 4 до 9 повторений будут в среднем диапазоне. Разбить разницу и 5-6 повторений казалось решением. Билл Перл, другой наставник, использовал от 6 до 8 повторений, чтобы построить свою невероятную массу, и Мак предложил пятницы. Я начал использовать пять повторений, особенно на приседаниях, верхних жимах и силовых очистителях. Будучи целеустремленным и амбициозным и имея все необходимое для обучения время, я со временем развил способность утроить и трансформировать ее в пять, хотя сила воли и смелость были.

Оглядываясь назад, это было физиологически правильно, и по сей день, когда человек перешел начальные этапы и хочет поднять свою фигуру на более высокий уровень, наборы из 5 повторений — это мое постоянное назначение. Позже, когда я взялся за пауэрлифтинг и попал под эгиду Кэссиди, я счел ироничным, что он также использовал 5 в качестве своего диапазона «по умолчанию». По умолчанию я имею в виду, что если стажер не подал заявку на силовые или спортивные соревнования какого-либо вида (в которых было уместно использовать небольшое количество повторений) или в глубокий «межсезонье» и не искал определенный размер (используйте высокие повторения) в обычном режиме время тренировок, идея состоит в том, чтобы поднять порог на 5 повторений вверх, всегда вверх, во всех больших лифтах.

Когда я начал работать с Эдом Коаном и Дагом Фурнасом, я обнаружил, что совершенно случайно, что они использовали наборы по 5 повторений больше, чем любой другой диапазон повторений. Даг появился под знаменитым Деннисом Райтом из зала, который отлично провел 5 повторений. В конце концов Дуг присел 900×5 в старом комбинезоне George & Z; Я передал свою любовь 5 на Karwoski, и они стали основой его обучения. Обычно спортсмену, готовящемуся к соревнованиям, требуется 12 недель, чтобы достичь пика. Первые 2-3 недели используются для «подготовки», и спортсмен будет использовать 8-12 повторений. В обширной центральной части цикла подготовки используются цифры 5. В последние 3-4 недели наборы с низким числом повторений используются для получения максимальной мощности и силы. Не случайно, что каждый из упомянутых мною мужчин развил невероятную мышечную массу и функциональную силу. Фурнас мог сделать перевернутое изменение веса на 280 и все еще мог вести 4.7 сорок.

Есть ли какие-нибудь из этих экзотических «бейсбольных мячей», которые влияют на тренировку нормальных людей? Абсолютно: по моему опыту, средний стажер фиксируется подходами по 10 повторений (или выше) по многим хромым причинам: «Низкие повторы опасны» и мой любимый: «Я не хочу наращивать большие мышцы». (Как будто это было так чертовски легко — так как они бы набрали больше веса, чем Арнольд в 1975 году через несколько недель) — Это второе оправдание широко используется женщинами и выступает против рационального мышления и базовой биологии. Мы поднимаем вес для наращивания мышечной массы и силы. Dot. Нет другой причины. Мы координируем систему кровообращения и диету для окисления жира. Три элемента связаны между собой, чтобы обеспечить полный пакет, то есть увеличенный размер мышц и функции в сочетании с низким содержанием жира в организме. Независимо от того, кто вы (если вы прошли начальные этапы ранга), доза в 5 повторений может испортить вас из любой тренировочной колеи, в которой вы находитесь. Сорок три года спустя путь прогрессивного сопротивления. Я все еще думаю, что 5-й представитель обладает магическими свойствами. Возможно, вам стоит рассмотреть их тестирование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *