Периферическое обучение TRI — как максимизировать силу и сердечно-сосудистые преимущества

Физическую подготовку обычно можно разделить на две крайности: сила и выносливость. Конечно, есть много нюансов и вариаций на каждом конце спектра, но давайте начнем с этой дихотомии. Говоря о силовых тренировках, общая процедура состоит в том, чтобы поднимать очень тяжелые веса на 1-3 повторения. Пауэрлифтинг — лучшее выражение силовой тренировки. Тренировка на выносливость является противоположным концом спектра, в котором деятельность выполняется в течение более 20 минут, иногда до часа, а в крайних случаях гораздо дольше.

Конечно, одним из преимуществ является одновременная тренировка обоих концов спектра, хотя многие люди предпочитают тренировать один или другой, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта. Однако для среднего не-спортсмена хороший гибрид этих двух оптимален. Тренировочный режим, который уравновешивает достаточную силу для поддержания здоровых суставов, мышц и костей, одновременно обеспечивая преимущества длительной сердечно-сосудистой деятельности, обеспечивает профилактику травм, здоровье сердечно-сосудистой системы и отличную тренировку сжигания калорий! В сочетании с разумным планом питания, вы можете достичь многих целей в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Легко сделать тонкое изменение, чтобы подчеркнуть большую силу, или добавить день чистой выносливости, чтобы повысить аэробную подготовленность. Имейте в виду, что все это, если все сделано правильно, также оказалось наиболее эффективным способом сжигать калории.

Уловка всего этого состоит в том, чтобы эффективно уравновесить два конца спектра, основанного на ограничениях и возможностях человека. Лучше всего проводить как минимум две силовые тренировки и две тренировки на выносливость в неделю. Более эффективный метод состоит в том, чтобы объединить два, используя хорошо спланированную схему. Это начало нашей учебной системы TRI-Circuit®. Мы разработали простой способ ведения модифицированной выносливости с учетом силы. В простейшем виде это тренировка с тремя станциями с минимальным зазором между станциями. Каждый TRI-Circuit® выполняется не менее трех раз с коротким периодом отдыха (1 минута) между циклами.

Ключ должен выбрать упражнения и нагрузку, используемые. Например, если я хочу сосредоточиться на наращивании силы в верхней части тела, я бы сначала сосредоточился на самых больших мышцах в верхней части тела: груди и спине. Я бы выбрал одно очень базовое сложное движение для каждой из этих мышц; скажем, отжимания и ряды гантелей. Теперь у меня есть база для двух отдельных цепей. База является составляющей силы. Это упражнение должно быть умеренно большим, чтобы количество повторений за отведенное время (от 30 до 90 секунд) было очень сложным, иногда даже требующим небольшого перерыва для завершения станции.

После выбора основного упражнения я должен выбрать еще два упражнения для завершения схемы TRI. Оба эти упражнения будут выполняться с меньшей интенсивностью. Один из них должен быть похож на первый в качестве финишера, чтобы привести мышечную группу к полному истощению. Третье упражнение должно быть антагонистическим или находится на противоположной стороне тела. Это может быть даже низкоинтенсивная нижняя часть тела или упражнения для живота. Цель этого упражнения — сохранить движение тела, позволяя исходной мышце отдохнуть. Это период активного отдыха.

Пример процедуры TRI-Circuit®, которая включает в себя сундук для одной окружности и спину для другой, может выглядеть примерно так:

ГРУДЬ:

1) ОСНОВА: отжимания

2) ФИНИШЕР: жим лежа

3) АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: шар стабильности хрустит

НАЗАД:

1) ОСНОВА: ряды гантелей

2) ФИНИШЕР: ряды полос

3) АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: нога поднимается

Каждая из этих цепей должна быть сделана безостановочно. После завершения третьего упражнения возьмите короткий период отдыха (до 1 минуты), чтобы исходные мышцы могли полностью восстановиться перед следующей тренировкой. В зависимости от уровня пригодности и используемого сопротивления, эти цепи могут быть короткими, как 20 секунд или 90 секунд. Если требуется большая прочность, используйте более тяжелые грузы и более короткие периоды времени. Более длительные периоды с меньшим весом увеличат эффект тренировки на выносливость.

Я предпочитаю завершить каждый цикл три раза для большинства людей, хотя некоторые смогут завершить только два. Начинающие должны поддерживать скромные веса; короткие периоды и сосредоточиться на выполнении каждого упражнения в правильной форме.

Эти схемы и система схем TRI очень эффективны и экономят время, позволяя выполнять три упражнения за усилие, а не одно. Модификации этой системы могут быть сделаны, чтобы увеличить интенсивность более продвинутых участников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *