Школьная борьба: варианты тяжелой атлетики

Тяжелая атлетика (то есть силовая тренировка) — это только один из элементов физической подготовки, который должен делать борец для подготовки к соревнованиям. Тем не менее, это чрезвычайно важный элемент.

Тренировки с сопротивлением ценны, потому что они могут увеличить силу, выносливость и выносливость. Тренировки с отягощениями не только увеличивают мышечную силу, но также воздействуют на связки и сухожилия, которые соединяют кости и мышцы, тем самым снижая риск травм при участии в борьбе. Кроме того, тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что может остановить развитие стрессовых переломов. Знаменитый тренер по силе и фитнесу Дэн Джон пишет: «Я начал описывать наращивание мышц как« строительную броню »для спортсмена.

С таким большим количеством вариантов поднятия тяжестей, что должен делать рестлер? Возможно, вы видели рекламные ролики для P90X и испытали искушение попробовать. Может быть, вы смотрели на процедуры бодибилдинга в журналах, как сгибать, Мышцы и фитнес, а также Железный человек, Может быть, вы даже посмотрели на копию Пауэрлифтинг США, Некоторые из вас, возможно, смотрели олимпийскую тяжелую атлетику, когда Олимпийские игры транслировались по телевидению. Огромный вес создает впечатление, что мужчина чист и дерган.

Но что лучше для борца?

Прежде всего, я хотел бы упомянуть человека по имени Тудор Бомпа. Бомпа заявляет: «Программы силовых тренировок для спорта должны учитывать, что почти в каждом виде спорта участвуют разные и специфические группы мышц. Эти мышцы называют «базовыми движениями» или мышцами, которые выполняют реальные технические движения. Поэтому силовые упражнения должны быть направлены на основные движения. «Борьба за спорт требует тяги. Когда вы катаетесь, вы тянете ноги противника. Вы боретесь и боретесь за позицию. Вот почему упражнения для укрепления мышц, которые помогают вам тянуть, действительно важны. Ваши бицепсы, мышцы рук и спины важны для силы. Вам также нужна сила захвата, чтобы сражаться в руке и надежные захваты. Во время борьбы вам нужна сила бедер и ног. Поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют эти специфические мышцы.

Вы также можете подумать о том, тренируется ли это не в сезон или в сезон. Вот где появляется концепция периодизации.

Ну, это все еще оставляет вопрос о лучшем плане тренировки сопротивления борца.

Давайте рассмотрим некоторые варианты.

Высокоинтенсивный тренинг (HIT)

Высокоинтенсивное обучение (HIT) было популяризировано в 70-х годах Артуром Джонсом, основателем Nautilus. HIT обычно включает в себя выполнение только одного набора конкретных упражнений, в отличие от множества подходов. Этот набор выполняется медленно и контролируемым образом. Каждый выполняет набор, пока не возможно повторить это. Другими словами, он тренируется до мышечной недостаточности. Считается, что это строит мышечную силу и размер. HIT тренировки, как правило, короткие и интенсивные и выполняются только два-три раза в неделю. Мастера культуры Дориан Йейтс и Майк Менцер были сторонниками HIT. Среди других сторонников HIT Мэтт Бжицки, Эллингтон Дарден, Кен Лейстнер и Дрю Бэй.

Тренировки HIT идеальны, если вы заняты и у вас мало времени для тренировок, потому что они короткие (то есть 30 минут или меньше). Однако некоторые считают, что отказ работы с ограниченными наборами всегда имеет много недостатков. Кажется, существует много дискуссий о том, дают ли один набор или несколько наборов большую прибавку в силе. Исследования показали, что один набор так же эффективен, как три набора. Другие исследования показали, что это не так. Таким образом, вы можете сделать некоторые исследования, прежде чем делать HIT. Некоторые атлеты достигли больших успехов благодаря тренировкам HIT, так что стоит попробовать.

Тренировка Билла Старра 5х5

Билл Старр был тренером по силе в Балтиморских Кольтах, когда он выиграл Суперкубок в 1970 году. Он был инструктором по силе в нескольких университетах США. Он также был олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике в США и национальным рекордсменом по тяжелой атлетике и олимпийскому спорту.

Старр сосредоточился на том, что он назвал Большой тройкой — жим лежа на корточках и чистая сила. Вы можете найти различные версии его обучения онлайн.

Как видите, программа Starra использовала пять подходов по пять повторений. Обучение также включало тяжелые, средние и легкие дни. Хотя он может быть связан с футболом, его тренировки, безусловно, будут работать в борьбе. Starr — легенда в области силы и фитнеса.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — силовой спорт, который включает в себя три крана — присед, жим лежа и тяга. Триплеты обычно делают много тяжелых сетов с низкими повторениями, концентрируясь на силе и мощи, а не на размере. Эти три лифта хороши для акций. Но изготовление только этих трех лифтов может не удовлетворить все ваши потребности. И фокусировка только на тяжелом весе и малом повторении может быть не самой лучшей, если это будет сделано только.

Тренировка 5/3/1

Бывший пауэрлифтер Джим Вендлер разработал эту процедуру наращивания силы. 5, 3 и 1 относятся к повторениям. Тренировка 5/3/1 включает в себя базовые упражнения с несколькими суставами. Вендлер заявляет: «Жим лежа, параллельный присед, тяга и жим лежа были основными элементами репертуара каждого сильного человека. Те, кто игнорирует эти заявления, как правило, люди, которые сосут их. они хорошо справляются с другими делами, потому что у них такой огромный трансфер ». Согласно веб-сайту T Nation, в дополнение к жиму лежа, приседаниям, жиму плеч и тяги, 5/3/1 включает упражнения для поддержки наращивания мышечной массы, предотвращения травм и сбалансированного бодибилдинга. Любимыми продуктами Wendler являются такие основные силы, как подбородки, провалы, броски и разгибания спины.

Власть народу / Павел Цацулин

Павел Цацулин написал несколько книг, одна из которых называется Власть народу: русский секрет силовых тренировочных секретов для каждого американца, Pavel не любит HIT или бодибилдинг.

Павел говорит: «Если вы посмотрите на тренировки самых сильных людей в мире, будь то тяжелая атлетика, тяжелая атлетика, силовые тренировки, что угодно, есть одна универсальная истина. Они всегда сильно поднимаются, с точки зрения процентного содержания одного повторения, они всегда держат их количество повторений низким и никогда, всегда поезд на провал. «Его тренировки обещают силу без провисания.

Павлу все равно, сколько ты можешь выжать. Сумма, которую вы можете сжать, не имеет значения для ваших навыков борьбы. Павел говорит: «Если вы не тренируетесь только ради внешнего вида, вы должны сосредоточиться на силе, необходимой для спорта, работы или образа жизни». Когда я получил контракт от штата Нью-Мексико на разработку новых тестов на выносливость для выбранных ими специальных видов оружия и тактических команд, я не думал о жиме лежа или кудрях, но наложил десять подтягиваний, десять приседаний на один камень и десять подъемов на ноги. «Павел — это функциональная сила. Павел также любит делать "лестницы". Например, вы выполняете одну перекачку, вы отдыхаете другую, вы делаете две помпы, вы отдыхаете в течение короткого времени, вы делаете три помпы и так далее. Вы поднимаетесь по лестнице, пока она не станет трудной. Тогда вы можете расслабиться и сделать еще одну лестницу.

Вы можете некоторые из его интервью, тренировок и статей в Интернете.

Тренировка плотности

Обучение уплотнению предполагает выполнение большего объема работы в одно и то же время или одинакового объема работы за более короткий период времени. Например, вы можете меньше отдыхать между подходами или делать больше повторений одновременно.

По словам Тома Венуто, некоторые из преимуществ тренировки с плотностью включают в себя повышение эффективности тренировочного времени, повышение интенсивности тренировок, увеличение потери жира за счет сжигания большего количества калорий в то же время, увеличение сжигания калорий после тренировки и увеличение естественного выделения гормона роста.

Тренировка плотности рекламируется для улучшения силы, силы и общего состояния. Тренировка плотности может помочь вам увеличить количество отжиманий.

Некоторые имена, связанные с тренировкой плотности, — Чарльз Стейли, Этан Рив, Брайс Лэйн и Мэтт Уиггинс. Вы можете легко найти статьи о тренировке плотности в Интернете.

Контролируемая тренировка усталости

Тренировка контролируемой усталости была разработана Ори Хофмеклером. CFT — это сочетание силы и скорости в одной тренировке. Например, тренировка CFT может включать бег или бег с руками перед лицом или растянутыми над головой. Это не так просто, как может показаться. ЦФТ рекламируется, чтобы сделать ваши мышечные волокна сильнее, быстрее и тяжелее.

Каждому борцу нужны мышечные волокна, способные генерировать и поддерживать силу в течение длительного времени. Парень по имени Майк Вестердал написал доклад под названием Телосложение воина: построение гибридной супер-мышцы Ты можешь проверить. Он заявляет: «Сочетание кардиомоторной активности приводит к тому, что мышечный состав в основном трансформируется из типа II или IIb в тип III. Таким образом, мы можем пересечь наши генетические границы, как это делали древние спартанцы, гладиаторы и викинги. "

Вы можете исследовать CFT и супер гибридные мышцы.

Схемы и комплексы

Схемы и комплексы очень похожи. Вы делаете серию упражнений, одно за другим без отдыха. После завершения кругооборота или комплекса вы можете отдохнуть перед следующим туром. Схемы обычно требуют перехода от одного упражнения к другому без отдыха. Комплексы часто включают штангу или гантель. Упражнения в комплексе выполняются с одинаковым весом и не прекращаются, пока вы не завершите комплекс.

Некоторые имена, связанные с круговым обучением, включают Боба Гайду, Стива Максвелла, Джона МакКаллума и Мэтта Уиггинса.

В Интернете вы можете найти много статей о схемотехнике.

Стив Максвелл говорит об этом на круговой тренировке: «Такая тренировка чрезвычайно сложна! Он не только обеспечивает большую мышечную силу и выносливость, но также вызывает огромную усталость системы, которую некоторые называют кратковременным нарушением обмена веществ или состояния ".

Название, связанное с комплексами — Иштван Яворек.

Вот пример комплекса со штангой. Это комплекс Иштвана Яворка 1.

Вертикальная штанга х 6

Штанга с высоким тросом х 6

Нажмите на штангу за голову на корточках х 6

Штанга за головой Доброе утро х 6

Штанги согнуты над рядком х 6

Ранее я писал об интервальной тренировке высокой интенсивности (HIT). HIT имеет свое собственное возвращение к тренировкам, называемым тренировкой 3х3. Вы делаете три упражнения одно за другим и повторяете эту последовательность в течение трех раундов. Это для улучшения метаболического состояния.

Круговая тренировка и комплексы могут быть отличными для сердечно-сосудистой силы и состояния. Эти типы тренировок также могут сэкономить время. Они не могут быть лучшими, если ваша цель в основном состоит в том, чтобы создать грубую силу.

Силовые тренировки

Тренировка с отягощениями, очевидно, максимально использует вес вашего тела. Возможно, вы уже делали отжимания, отжимания, подбородки и провалы. Но вы когда-нибудь практиковали бомбардировщики, индуистские насосы, ручные насосы, индуистские приседания или одноручные приседания?

Некоторые люди ругаются на силовые тренировки. Другие говорят, что штанги и гантели лучше. Некоторые говорят, что сопротивление — это сопротивление, и оно не имеет значения.

Несколько хороших книг по силовой тренировкеБоевая подготовка Мэтт Фьюри и Голый воин автор: Павел Цацулин.

Если силовые тренировки — это не твое дело, но тебе нравятся отжимания, отжимания и скалолазание, тогда я говорю: «Изо всех сил».

Тело для жизни

Тело для жизни была книга, написанная человеком по имени Билл Филлипс. он основал Muscle Media, журнал по бодибилдингу и компания EAS. Возможно, вы читали или слышали о ППМ (продуктах, заменяющих еду). Ну а его компания выпускается одной из самых популярных.

Тело для жизни представляет программу упражнений и диеты, нацеленную в основном на людей, пытающихся похудеть или просто поправиться.

я видел Тело для жизни Тренировка называется полупирамидой с набором капель и суперсета. Это очень легко понять. Например, если вы собираетесь тренировать грудь, вы должны выбрать два упражнения, например жим лежа и мухи с гантелями. Вы сделали бы пять наборов жима лежа. Вы должны сделать один подход из 12, 10, 8, 6 и 12 повторений для жима лежа. Этот финальный набор из 12 повторений на скамейке — это набор капель. Тогда вы сразу сделаете набор из 12 повторений для мух гантелей. Это суперсет.

Пирамида весов не является чем-то новым. Капли и суперсеты тоже ничего нового. Люди действительно использовали эту тренировку, чтобы стать сильнее и мускулистее.

Тело для жизни это больше рутина бодибилдинга, хотя она не использует чрезмерное количество сетов. В первую неделю вы тренируете верхнюю часть тела дважды и нижнюю часть тела. На второй неделе вы тренируете нижнюю часть тела дважды и верхнюю часть один раз. Все еще чередую каждую неделю. Он защищает вас от перетренированности.

Это ни в коем случае не идеальная тренировка для борца. Но это лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать. Вы можете найти это обучение онлайн.

Бодибилдинг

Бодибилдеры в основном имеют дело с размером, пропорциями и симметрией. Они в основном заботятся о том, как выглядят их мышцы, а не о том, насколько они функциональны в таких видах спорта, как борьба. Культуристы пытаются нарастить массу (гипертрофия).

Культурист может использовать большое количество упражнений, подходов и повторений для достижения желаемого размера и внешнего вида. Культурист обычно остается в пределах 10-12 повторений. Но имеет ли бодибилдинг какие-либо преимущества для борца?

Большинство борцов не пытаются набрать мышечную массу. Борцы обычно хотят стать сильнее, не набирая вес. Борец на самом деле не заботится о том, как определены его квадрицепсы или насколько велики его трицепсы, если он силен, быстр и силен на коврике.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы на короткое время выполнить немецкую силовую тренировку (10 подходов по 10 повторений) или другую программу по бодибилдингу. Но не пользуйтесь бодибилдингом в течение всего года.

Борцам не нужно беспокоиться о мухах с гантелями, трицепсах, концентрационных кудрях, разгибаниях ног или других упражнениях на изоляцию.

По словам профессора Юрия Верхошанского, «во многих видах спорта во многих странах бодибилдинг используется для развития силы. Это большая ошибка! " Далее он пишет: «В спорте, где успех зависит от доли секунды, а победа зависит от скорости движения, силы мышечного усилия и выносливости для интенсивной работы, бодибилдинг не эффективен».

Борец нуждается в сильном, функциональном теле. Бодибилдинг может сделать вас больше и сильнее. Тем не менее, вы можете стать сильнее, используя лучшие методы, более подходящие для борца. Приобретение мышечной массы может иметь мало значения для вас. Вот почему бодибилдинг, вероятно, не лучший выбор для борца.

Силач тренинг / Разное

Вы когда-нибудь тренировались с молотком? Вы когда-нибудь пропускали взвешенные сани? Вы когда-нибудь использовали гири, индийские клубы, клубные колокола или колокольчики из колокольчика? Ну, было бы неплохо попробовать что-то новое.

Как я тренировался

К сожалению, в старших классах я мало знал о силовых тренировках.

В нашей школе у ​​нас был старый универсальный весы. Иногда я делал круг вокруг машины, поражая каждую станцию ​​по очереди. Я мог сделать схему несколько раз. Мне всегда нравилось делать отжимания. Дома у меня была скамейка и несколько весов. Однажды летом я пошла на курс, который требовал мой отец Упрощенная система тренировки штанги Боба Хоффмана, Просто потребовалось десять упражнений, по одному набору за раз. Упражнения были военными жимами, локонами, рядами, пожиманием плечами и другими многосуставными движениями.

Я хотел бы узнать больше о правильной силовой тренировке. Я никогда не был организован, когда дело доходит до силовых тренировок.

Я вырос на ферме на Среднем Западе, поэтому я также много занимался физическим трудом, например, перевозил тюки с сеном, ведра с кукурузой и строил заборы.

периодизация

При разработке процедуры подъема важно выполнять периодизацию. Вы можете увеличить силу, силу и выносливость в разное время. Или вы можете попытаться построить все три сразу. Итак, рассмотрим линейную периодизацию и одновременную или связанную периодизацию.

Предложение

Я надеюсь, что дал вам несколько вариантов, которые следует учитывать при разработке программы тренировок с отягощениями. Тренировка сопротивления является важным элементом в ваших условиях борьбы. Вы также можете комбинировать разные варианты. Вы можете поднимать вес и тренировать свой вес. Просто не забудьте включить некоторые виды тренировок с отягощениями, чтобы вы были сильными, быстрыми и сильными на ковре.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *