Хочешь большой бицепс

В этой статье мы сосредоточены в основном на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации — обеспечивая более сильную тренировку для бицепса.

Упражнение для бицепса № 1 — Штанга для кудряшек

Если вы заинтересованы в создании бицепса, чтобы он выглядел как танк, стандартный бицепс со штангой — лучший вариант. Независимо от вашего веса, ваше тело будет использовать все ваши мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку. Стандартное вращение заставляет руку действовать относительно изолированно от спины и плеч, но при одном условии — обмануть нельзя.

Разминка торса распространена и ее следует избегать, если вы хотите наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться неподвижным, согнуть руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это складывание бицепса, держа штангу обеими руками. Держите вес рукой, и пусть вес свисает с бедра, чтобы ваша рука была полностью вытянута. Положите локти по бокам и сверните вес на подбородке, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, сбрасывайте вес. Не сбрасывайте вес с бедер или четвероногих, чтобы начать следующее повторение.

Упражнение для бицепса № 2 — чередующиеся гантели

Свертывание попеременно гантелей — это простое упражнение, которое работает как скрещивание кудрей с молотком и стандартным. Вместо того, чтобы катить один вес с обоими бицепсами или одновременно катиться с двумя отдельными весами, чередующийся каток позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе в отдельности.

В этой тренировке также распространены колебания туловища, поэтому важно снова держать локти в теле. Начните с той же точки, что и стандартные кудри, с полностью вытянутой рукой, но руки будут направлены к телу. Когда вес очищает сторону, вы можете начать поворачивать руку. В конце движения ваша рука будет обращена к вашей голове.

Упражнение для бицепса № 3 — кудрявый молот

В то время как бицепс сильно сфокусирован, некоторые группы мышц в предплечье также будут работать. Поскольку акцент делается на повернутые локоны, большое внимание уделяется рукам и плечам предплечья.

Исходное положение этого сгиба идентично чередующемуся сгибу, в котором руки направлены к телу. Локти остаются прижатыми, а тело и руки остаются неподвижными. Поднимите вес, свернув его, не поворачивая вес или предплечье до точки, где вес почти касается подъемного рычага. Подумайте о раскачивании молотком — отсюда и упражнение на бицепс.

Упражнение для бицепса № 4 — лежачие согнутые ряды

Сопротивление увеличивает мышечную массу, а больший вес означает большее сопротивление. Гребля позволяет вам больше тренироваться на бицепсах. Согнувшись над рядами прямых стержней, вы можете удвоить вес по сравнению со стандартными завитками или прямыми стержнями.

Возьмитесь за прямой стержень ладонями вверх / от себя, раскиньте руки так широко, как плечи. Вытяните груз из стойки или мертвым грузом с пола в положение стоя. Когда вес поднимется, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Избегайте округления или попыток поднять нижнюю часть спины. При сгибании поднимите планку, чтобы коснуться живота, удерживая локти в стороны. Опустите ремень на полную длину и повторите.

Упражнение для бицепса № 5 — подбородки

Не только подбородок — это подбородок с крепким хватом. В то время как керлинг или гребля могут дать вам значительные тренировки, когда вы в последний раз пытались похудеть успешно? Если вы весите более 150 кг и часто не пытаетесь сдаться, это, вероятно, будет не часто.

Закрытие захвата подбородка сфокусирует ваши бицепсы. Вы можете использовать любой закрепленный прямой ремешок или планку для подбородка. Поднимите и держите штангу так, чтобы руки были обращены друг к другу и были на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Поднимите себя, держите ноги поднятыми / скрещенными, чтобы не касаться пола при опускании. Важно поднять штангу так, чтобы ваши руки были полностью согнуты. Снизьте напряжение и избегайте ослабления, когда вы дойдете до нижней части респ.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелиться на бицепс, они должны включать общую программу упражнений. Никогда не пытайтесь строить только свои бицепсы. Вы должны думать, что ваши бицепсы — это лишь малая часть основных групп мышц, которые составляют ваше тело. Для того, чтобы каждая мышца функционировала должным образом, вы должны также нацеливаться на окружающие мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *